La dieta Dukan es una técnica de pérdida de peso desarrollada por el francés Pierre Dukan, que cuenta con 30 años de experiencia en nutrición. La dieta implica un cambio secuencial de varias fases: ataque, modificación, consolidación y estabilización. Su duración total es de varios meses. Seguir la dieta no es difícil: el menú de cada día es variado, por lo que el cuerpo no experimenta estrés. Por lo tanto, no es de extrañar que la dieta sea popular y merezca críticas en su mayoría positivas por parte de quienes quieren perder peso con ella.
¿Cuál es la esencia de la dieta Pierre Dukan?
La esencia de la dieta no es sólo la pérdida de peso, sino también el mantenimiento del resultado obtenido. La dieta Dukan implica reducir la cantidad de carbohidratos consumidos y, al mismo tiempo, aumentar significativamente los alimentos con proteínas. No hay límite para la cantidad de comida.
Cómo calcular tu peso - fórmula y calculadora de peso
El índice de masa corporal, desarrollado por la OMS, permite saber si se tiene sobrepeso. La falta de IMC es un indicio de problemas que pueden existir. Su cálculo no tiene en cuenta la masa muscular y ósea.
La fórmula clásica se ve así:
peso en kg dividido por altura en metros al cuadrado
El concepto del sistema Dukan es el peso correcto. A la hora de calcular son importantes el peso, la altura, así como sus fluctuaciones en el tiempo.
¿Cuál es el peso correcto? Es un objetivo que una persona puede alcanzar sin perjudicar su salud ni entrar en la zona de malestar. Y además un peso corporal fácil de mantener sin grandes esfuerzos. El método Dukan tiene en cuenta su historia, así como varios parámetros de un plan en particular:
- piso;
- Edad;
- masa mínima y máxima;
- indicador de masa deseado;
- herencia;
- número de embarazos;
- estructura osea.
También puedes utilizar una calculadora de peso.
Es importante calcular el peso correcto antes de iniciar la dieta. De lo contrario, no es posible elaborar un programa individual que incluya todos los datos sobre cuánto tiempo debe durar cada etapa del método Dukan y cuántos kilogramos puede perder una persona durante la dieta.
Fases del sistema Dukan
La dieta incluye cuatro fases. Cada uno tiene sus propias características. El autor llama a la primera dieta organizada y exhaustiva. En la segunda fase de la dieta la persona consigue el peso correcto y en la tercera consolida el resultado. La cuarta fase del sistema Dukan es la estabilización masiva, la finalización exitosa de la dieta.
"ataque"
El objetivo principal de esta fase del sistema Dukan es iniciar el proceso cuando se descompone la grasa.Perder la mayor cantidad de peso posible no debe ser parte del plan en esta etapa de la dieta. Es importante recordar que la duración de la fase no supera los 10 días.
Debido al hecho de que "Ataque" requiere renunciar a alimentos que contienen glucosa, su salud comienza a deteriorarse. Aparecen dolor de cabeza y mareos. La persona se vuelve irritable y letárgica. El cuerpo, que no tiene suficiente glucosa para mantener su funcionamiento, comienza a consumir activamente las reservas de grasa, de ahí el olor a acetona, que notan todos los partidarios de la dieta. Estos síntomas desaparecen en 1-3 días. Es mejor pasar este tiempo en casa.
Para la fase de "ataque", los paseos al aire libre son importantes, al menos media hora. Por lo tanto, la descomposición de las grasas se producirá de forma más activa y el cuerpo se acostumbrará rápidamente a los cambios. Si su salud lo permite, se permite una actividad física ligera. Por ejemplo, piscina, gimnasia ligera.
Asegúrese de beber mucha agua: agua, tés de frutas sin azúcar. El líquido ayuda a eliminar los efectos de la descomposición de las grasas del cuerpo. Esta regla es relevante para cualquier etapa de la dieta.
En general, el menú dietético se basa en 72 productos proteicos. Su uso preservará el tejido muscular y la fuerza ósea. La energía se obtendrá exclusivamente de los depósitos de grasa existentes.
Se recomienda el uso de jugo de limón, mostaza y pasta de tomate para condimentar los platos. Toda la comida se cuece al vapor. También es aceptable hornearlo o hervirlo. Debe haber un mínimo de sal.
Durante la primera fase de la dieta Dukan, las comidas deben ser fraccionadas. Es mejor comer porciones pequeñas, pero con frecuencia. Esto hará que al cuerpo le resulte más fácil afrontar los cambios en la dieta.
"Alternativo" o "Crucero"
Continúa el proceso de adelgazamiento iniciado en la fase anterior. El ritmo se marca alternando días exclusivamente proteicos con periodos de introducción de verduras. A los 72 productos proteicos permitidos anteriormente se han añadido 28 verduras. El cuerpo compensa la falta de carbohidratos descomponiendo las grasas.
normas:
- Días alternos proteína-verdura y proteína. El régimen se crea individualmente, pero Dukan recomienda el siguiente algoritmo: comer proteínas durante varios días y luego introducir verduras durante el mismo período.
- La cantidad de salvado de avena que se consume diariamente es de 2 cucharadas. Si se produce estreñimiento, agregue 1 cucharada. l. salvado de trigo.
- Líquido – 2 litros.
- La cantidad diaria de productos lácteos es de máximo 1 kg.
- Se recomiendan caminatas diarias de media hora.
- Comidas pequeñas y frecuentes, al menos cinco veces.
"Colgante" o "Consolidación"
Una vez alcanzado el peso deseado, la persona que está perdiendo peso se enfrenta a la tarea de mantener los resultados. Esto es más difícil que perder peso. El objetivo de la "Consolidación" es ayudar a una persona a pasar de una dieta a un sistema nutricional sin entrar en la zona de malestar.
¿Cuánto dura la tercera etapa del sistema Dukan? La regla principal es que cada kilogramo perdido equivale a diez días de "Consolidación". Aquellos que tenían sobrepeso permanecerán en la fase por más tiempo. Al observar la regla sin emociones, queda claro que ayuda al cuerpo a aprender a vivir de una manera nueva.
Reglas generales para esta fase de la dieta Dukan:
- volumen de salvado - 2, 5 cucharadas. yo;
- caminatas de media hora;
- Los alimentos ricos en almidón no se pueden introducir en la dieta más de una vez cada siete días;
- Se debe dedicar un día a la semana a consumir alimentos exclusivamente proteicos. Esta regla debe seguirse después de abandonar la dieta. El día de la seguridad, como lo llama el propio Dukan, se puede fijar, por ejemplo, el jueves.
Reglas para las comidas navideñas:
- el momento óptimo es el almuerzo;
- no puedes tomar el suplemento;
- no coma alimentos que tengan demasiadas calorías;
- Se permite una copa de vino (seco) con queso;
- Está prohibido celebrar dos fiestas seguidas.
Nota IMPORTANTE:Para que sea más fácil mantener el resultado obtenido de la dieta, se recomienda dividir la duración de la tercera fase a la mitad. La primera parte es un festín, no más de una ración de almidones saturados por semana. En el segundo, según el sistema Dukan, todo se duplica.
"Estabilización"
La fase está diseñada para consolidar lo iniciado en la tercera fase de la dieta Dukan: la formación del hábito de una nutrición adecuada. Sus reglas básicas se forman a partir de esto:
- use al menos 3 cucharadas. l. salvado;
- ayuno de proteínas todas las semanas;
- régimen de bebida;
- actividad física.
En la dieta se deben seguir las reglas de la fase de "consolidación".
Qué productos están permitidos por el sistema Dukan: una lista general con una tabla y recomendaciones para cada etapa
La eficacia y el atractivo de la dieta Dukan radica en que la pérdida de peso se produce sin crear un sentimiento de insatisfacción en la persona. Se permite el consumo de 100 productos: 72 son animales y 28 son vegetales. Su introducción y volumen está determinado por las reglas de cada fase de la dieta Dukan.
| Origen animal | Origen vegetal | |
|---|---|---|
| carne magra | Carne de ternera, cualquier caza, conejo, magro de cerdo, ternera. | verduras sin almidón |
| carne de ave | No hay límite | |
| pez | variedades con bajo contenido en grasa | |
| comida de mar | No hay límite | |
| proteínas vegetales | salvado de avena, queso de soja | |
| productos lacteos | con 0% contenido de grasa | |
| huevos de gallina |
| Nombre del producto | Fase de dieta | Beneficio y cantidad | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "ataque" | "cambiar" | "fijar" | "Estabilización" | ||
| fideos shirataki | + | + | + | + | uso sin restricciones; Contiene fibras naturales, necesarias para la normalización de la función intestinal. |
| Aceite vegetal | – | + | + | + | A partir de la fase de "Ataque", el consumo aumenta de 1 cucharadita a 1 cucharada. l. |
| bayas de Goji | + | + | + | + | en b. d.*– 1 cuchara. l. , r. -o*. – 2 cucharas. l. |
| semillas de chia | – | + | + | + | 1 cucharada. l. ; Mantienen el colesterol en un nivel aceptable, un antioxidante natural. |
| Linaza | – | + | + | + | en b. d. – 1 cucharadita, en una botella – 2 cucharaditas. |
| No diez. d. – días de proteínas; b. -o. – proteínas y verduras |
En la cuarta etapa, la dieta además:
- maicena;
- crema;
- cacao desgrasado y sin azúcar;
- vino (mesa blanca);
- queso hasta un 7% de grasa.
Duración de la dieta
La dieta Dukan determina la duración de cada fase en función de la cantidad de exceso de peso. Por conveniencia, se ha creado la siguiente tabla:
| Cantidad de exceso de peso (kg) | Fase 1 (días) | Fase 2 (días) | Fase 3 (días) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| treinta | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
La tabla no menciona la cuarta etapa por una razón: es una forma de vida. La dieta se convierte en un sistema alimentario para cada día.
Menú dietético para todos los días de la semana.
El sistema Dukan implica el consumo de una variedad de alimentos para que la dieta no parezca monótona. Incluso en la primera fase, cuando hay que comer con mucha moderación. Para mayor comodidad, el menú de muestra se presenta en forma de tabla:
| Día de la semana | Comiendo | Fase de dieta | ||
|---|---|---|---|---|
| "ataque" | "cambiar" | "fijar" | ||
| Lunes | desayuno | café+huevos al horno+trozo de carne | huevos fritos+pan con salvado+café | té+cazuela (queso fresco) |
| cena | caldo de pescado + pan (salvado) | sopa de verduras + carne | Ukha+pan (integral, salvado de avena) | |
| té de la tarde | cazuela de requesón | lo mismo + té | frutas | |
| cena | trozo de carne asada + té | lo mismo (sin té) + ensalada | patatas+verduras (asadas)+un trozo de carne | |
| Martes | desayuno | panqueque (salvado)+queso fresco+té | queso fresco + kéfir | café+tartas de queso |
| cena | sopa + trozo de carne + huevos (hervidos) | oreja | sal + salvado | |
| té de la tarde | yogur | cafe+pan+pescado | bayas | |
| cena | pescado (guisado) | rollito+yogurt (carne) | ensalada + albóndigas (pollo) | |
| Miércoles | desayuno | tortilla + salmón (ligeramente salado) + café | café+queso fresco+yogurt | té+cazuela (queso fresco)+frutas |
| cena | chuletas (pollo) + yogur | solyanka | oreja | |
| té de la tarde | queso fresco + kéfir | panqueque (de harina de salvado) + kéfir | frutas | |
| cena | comida de mar | ensalada + chuletas (pollo) | kéfir + trozo de carne (asado) | |
| Jueves | desayuno | pan (salvado) + queso (procesado) + café | tortilla+cafe+trozo de jamon | menú para cualquier día del período "Ataque". |
| cena | sopa | sopa de albóndigas + salvado | ||
| té de la tarde | cazuela de requesón + té | sírniki | ||
| cena | trozo de carne (asado) + kéfir | kéfir + trozo de pescado (asado) | ||
| Viernes | desayuno | huevos (hervidos) + yogur + kéfir | huevos (hervidos) + salmón (ligeramente salado) + kéfir | huevos fritos+yogurt+cafe |
| cena | chuletas de pescado | ensalada + chuletas (carne de pavo) | ensalada + albóndigas (ternera) | |
| té de la tarde | queso fresco + leche | salvado+kéfir | bayas | |
| cena | trozo de pavo (relleno)+queso (procesado)+té | un trozo de pescado + verduras (al horno con queso derretido) + té | menestra de verduras + trozo de pescado (asado) | |
| Sábado | desayuno | café + tortilla | Cazuela (queso fresco) + té | ver menú del lunes en la fase "Alternancia". |
| cena | sopa de albóndigas | Ukha + pan (salvado) | queso fresco + sal | |
| té de la tarde | salvado+kéfir | café + cualquier marisco | frutas | |
| cena | cualquier marisco + té | trozo de carne (asado) | arroz+trozo de carne (asado)+ensalada | |
| Domingo | desayuno | Cazuela (queso fresco) + té | tortilla+de+yogur+cafe | huevos (hervidos) + café + salmón (ligeramente salado) + pan |
| cena | Ukha+pan (salvado) | ensalada + albóndigas (ternera) | ensalada + chuletas (carne de pavo) | |
| té de la tarde | tartas de queso + yogur | tartas de queso+te | frutas | |
| cena | chuletas + kéfir | guiso de verduras + pollo | pescado+verduras |
En la tabla no existe una cuarta etapa: "Estabilización" debido a la ausencia de regulaciones estrictas. Según las recomendaciones del Dr. Dukan, se puede elegir cualquier plato de los tres pasos anteriores.
Un poco sobre los resultados de la pérdida de peso.
La dieta Dukan se centra en las características de una persona en particular. Por tanto, los resultados son puramente individuales.
En promedio, la pérdida de peso alcanza los 20 kg. Además, el 80% de las personas vuelve a su nivel anterior en los próximos cuatro años.
Sobre las desventajas y contraindicaciones del método Dukan.
Pierre Dukan no tuvo miedo de afirmar que la dieta que proponía sólo era apta para personas sanas. Como resultado de su uso, según el Dr. Dukan, pueden surgir problemas con los sistemas respiratorio, digestivo y genitourinario. Y eso sin mencionar la apatía y la debilidad.
Los nutricionistas también señalan otros aspectos negativos:
- Comer únicamente alimentos con proteínas y un consumo intensivo de reservas internas de grasas puede provocar cetosis, una condición asociada a la insuficiencia renal;
- falta de minerales, vitaminas;
- la falta de grasa puede provocar irregularidades menstruales;
- aumento del nivel de colesterol.
Sobre la base de las deficiencias, se forma la principal contraindicación para la nutrición: un trastorno del tracto gastrointestinal y los riñones.
Reseñas de la dieta Dukan
La dieta Dukan recibe cada vez más críticas. La mayoría de quienes han probado la dieta afirman que el sistema es válido y fácil de usar. Aquí hay unos ejemplos.
- "Logré perder hasta 17 kg en 7 meses. Me gustó todo, el salvado me pareció especialmente sabroso. Los agregué a huevos y requesón. Pasé por todas las etapas, ahora no puedo imaginar la vida sin la dieta Dukan. "
- "Conocí esta dieta hace tres años. Logré perder 25 kg en tan solo 8 meses. El resultado perdura hasta el día de hoy. Al principio fue muy difícil, pero luego me acostumbré. "
- "Todos los resultados son individuales. Estoy extremadamente insatisfecho con la dieta. Sólo quería recuperar mi peso después de dos embarazos. Y subí 20 kg más, problemas renales y venosos. "
- "Debido al estrés, mi peso empezó a aumentar. Una amiga me recomendó la dieta Dukan. Incluso compré el libro. Hice todo como está escrito allí. En las primeras etapas, los números en la balanza eran alentadores. Pero pronto la alegría dio paso a la decepción: comenzaron los dolores de estómago, aparecieron dificultad para respirar y debilidad. Fui al médico y me diagnosticaron gastritis. Ya ha sucedido antes, pero la dieta simplemente lo hizo posible. Pero perdí peso gracias a la terapia nutricional. "
Como puede verse en las revisiones, los resultados son muy individuales. Además, no debes iniciar una dieta sin consultar a tu médico. Es importante sopesar todos los pros y los contras, y sólo entonces tomar una decisión final.
Consejos de bombardeo
El peso correcto no es sinónimo del significado aceptado de "peso real". Al tener un carácter individual, representa el perfil de una persona.
La dieta Dukan tiene algunas reglas simples:
- limpieza intestinal obligatoria;
- consumo diario de salvado de avena y al menos 1, 5 litros de agua;
- actividad física regular;
- sin mayonesa;
- Es mejor abstenerse del azúcar y de las frutas con alto contenido de azúcar: uvas, cerezas, higos, plátanos, así como patatas fritas y alcohol.
Para mantener los resultados obtenidos con el Sistema Dukan a lo largo de tu vida, debes tener un día de proteínas una vez a la semana.