¿Qué es la dieta PP? Esta es, ante todo, una abreviatura de "nutrición adecuada". Con la ayuda de una dieta de este tipo, puede regular los procesos metabólicos en el cuerpo, lo que le permitirá comenzar a deshacerse de los depósitos de grasa y toxinas por sí solo. En este caso, no tendrás que torturar tu cuerpo con agotadoras huelgas de hambre, organizarte días de ayuno o comer comida monótona y sin sabor.
La dieta para adelgazar según el sistema de nutrición adecuada (PN) se puede tratar de diferentes formas. Puedes criticarlo y encontrarle defectos o aferrarte a él fanáticamente toda tu vida, disfrutando de tu apariencia. Pero el hecho de que la dieta del menú PP durante una semana para adelgazar sea eficaz y haya ayudado a miles de personas gordas que se han dado por vencidos es un hecho comprobado por el tiempo y confirmado por nutricionistas.
Conceptos básicos de PP
Hay tres reglas básicas del PP:
- La dieta debe ser variada.
- Es necesario controlar la ingesta diaria de calorías, así como mantener el equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos consumidos.
- Es importante seguir la dieta.
Los productos deben ser variados, porque sólo así el organismo podrá obtener todas las vitaminas, microelementos y nutrientes que necesita. Si está lleno, el cerebro no "pedirá" chocolate ni dulces.
Es mejor planificar con antelación su dieta y el suministro de productos para la preparación. Una persona debe tener preparado un paquete de alimentos para al menos una semana.
Vale la pena considerar que incluso si se siguen todos los principios de una nutrición adecuada, una persona puede continuar aumentando de peso porque no mantendrá la ingesta diaria permitida de calorías. Es igualmente importante calcular la proporción correcta de proteínas, grasas y carbohidratos. Por lo tanto, es difícil sin una calculadora de calorías y llevar un diario de alimentos en PP.
Asegúrese de pesar los alimentos, así como las porciones de comida preparada. No hay necesidad de entrar en pánico. Estas medidas son necesarias sólo para los principiantes que deciden comer adecuadamente. Después de unas pocas semanas, podrá calcular el contenido calórico de los alimentos "a ojo".
No debes consumir menos de 1200 kcal al día, ya que esto puede ser peligroso para tu salud.
El método de suministro de energía es fraccionado. Debes comer en porciones pequeñas, pero al menos 6 veces al día. La última comida debe realizarse a más tardar 2 horas antes del descanso nocturno.
Siempre debe haber agua limpia sin gas a mano. Esto satisfará la sensación de hambre y el cuerpo no se abastecerá de los alimentos entrantes "para uso futuro", almacenándolos en masa grasa.
La dieta PP acelera los procesos metabólicos. Una persona se vuelve enérgica, pierde el deseo de comer algo constantemente, la necesidad de calorías adicionales simplemente desaparece.
Principios del PP
Principios del PP que debes seguir para empezar a perder peso:
- Bebemos agua.Todas las mañanas, inmediatamente después de despertarse, es necesario beber un vaso de agua a temperatura ambiente.
- Comemos a menudo.Debes comer según el principio de fraccionamiento. En este caso, el número total de accesos a la tabla debe ser igual a cinco. El cumplimiento de este principio ayuda al estómago a hacer frente a los productos que ingresan más rápido y mejor.
- Mantenemos el equilibrio.Debes consumir verduras en la misma cantidad que alimentos que sean fuente de ácidos grasos insaturados. Se trata de semillas, nueces, aguacates y aceites vegetales.
- Carbohidratos por la mañana, proteínas por la noche.Los alimentos ricos en carbohidratos deben consumirse en la primera mitad del día. Por la noche, se debe dar preferencia a los platos con proteínas.
- Tratamiento térmico suave.Los productos se pueden hervir, guisar, hornear y cocer al vapor. Está prohibido freír.
- Dos litros de agua al día– este es su límite obligatorio.
- Concéntrese en los carbohidratos lentos.Tardan más en digerirse, por lo que ayudan a adelgazar. El menú debe incluir cereales integrales, verduras bajas en azúcar y pasta de trigo duro. Estos productos no deben combinarse con grasas animales y vegetales.
Productos que conviene incluir en la dieta PP
Para crear un menú correctamente, debes incluir los siguientes productos permitidos en PP:
- Patatas y cereales. Son las principales fuentes de carbohidratos. Además, se pueden utilizar para obtener minerales y vitaminas necesarios para el normal funcionamiento del organismo. Las patatas y los cereales contienen una cantidad suficiente de fibra, que no solo satura, sino que también acelera los procesos metabólicos.
- Vegetales y frutasRico en vitaminas, fibra, macro y microelementos.
- Lácteos y productos lácteos fermentados.. Son fuentes de proteínas y calcio. Además, ambos elementos serán absorbidos por el cuerpo de forma muy rápida y eficaz.
- Huevo, pescado, aves, carne.. De ellos, el cuerpo no sólo obtiene proteínas, sino también ácidos grasos insaturados, que se encuentran especialmente en el pescado. No te olvides de las vitaminas A, D, B12, que están presentes en cada uno de los productos alimenticios mencionados. Otro valor que aportan es la ayuda en la absorción del hierro, por cuya falta se desarrolla la anemia.
- Grasas y aceites. En el contexto de las grasas, hablamos de nata, manteca de cerdo, aceite de pescado, todos los aceites vegetales y mantequilla. Saturan el cuerpo con ácidos grasos saludables y vitamina E. Con estos productos, la piel recompensará a su dueño con una apariencia radiante.
- MielEs fuente de vitaminas y tiene efecto bacteriostático.
Alimentos prohibidos en la dieta PP
La lista de alimentos que no se deben comer es casi idéntica en la mayoría de las dietas. Por tanto, es comprensible incluso a nivel intuitivo.
Está prohibido:
- Alcohol.
- Comida rápida.
- Productos semi-terminados.
- Productos que contienen potenciadores del sabor, conservantes, emulsionantes, etc.
- Bebidas que contienen gases.
- Galletas saladas, snacks, patatas fritas.
- Barras de chocolate, productos de confitería elaborados a escala industrial.
- Salsas compradas en tiendas: mayonesa, ketchup, alioli, etc.
circuito PP
Para crear un menú, debe centrarse en las siguientes recomendaciones:
- En el desayuno, coma alimentos que sean fuente de proteínas y carbohidratos complejos. Puede ser papilla cocida en agua. También puedes utilizar leche para cocinar cereales, pero conviene diluirla con agua en proporciones iguales. Para el desayuno se puede comer queso fresco con frutos rojos, pasta con queso rallado y tortilla con verduras. Popular es el llamado panqueque de avena. Como bebida se utiliza té o café sin azúcar.
- Después de 2 horas se necesita un refrigerio. Los alimentos adecuados para este fin son las fuentes de carbohidratos complejos y los alimentos que contienen grasas. Por ejemplo, puedes comer una manzana o nueces.
- El almuerzo debe tener una composición equilibrada. Debe contener alimentos que sean fuente de grasas, proteínas y carbohidratos. Es importante no comer en exceso.
- Después de las siguientes 2 horas, puedes volver a picar. Para este propósito son adecuados el queso fresco con frutos rojos, el kéfir con canela, el plátano, el café o el té con requesón.
- La cena debe contener alimentos proteicos. Por lo tanto, para la cena, puede elegir cualquier pescado hervido o al horno, así como una ensalada de verduras frescas con aderezo de aceite vegetal.
Cómo hacer un plan de alimentación para bajar de peso
La planificación individual de su propio menú para el día, la semana y el mes le ayudará a desarrollar el hábito de una forma de comer adecuada y estrictamente definida. La dieta fraccionada (al menos 3 veces y preferiblemente 5-6 veces al día) es la clave para la disciplina en la alimentación. No es necesario interrumpir ni reorganizar su rutina diaria habitual. Confíe en su estilo de vida al hacer un plan.
Régimen alimentario para los "madrugadores" (personas que se despiertan, por ejemplo, a las 6: 00 horas y se van a dormir a las 22: 00 horas)
- A las 7. 00 desayunar;
- A las 10. 00 horas, segundo desayuno ligero;
- A las 13. 00 horas ir a almorzar;
- A las 16: 00 horas para el té de la tarde;
- A las 19. 00 horas cena.
Dieta para "noctámbulos" (personas que se levantan después de las 9: 00 horas y se van a dormir sobre las 00: 00 horas)
- A las 10. 00 horas desayunar;
- A las 13: 00 horas para el almuerzo;
- A las 15. 00 horas es hora de almorzar;
- A las 17. 00 horas, vaya a tomar el té de la tarde;
- A las 20. 00 horas es hora de cenar.
Así que ajuste su horario de comidas para que se ajuste a su rutina diaria.
¿Qué es importante al crear un menú PP?
- Cuando planifique un menú semanal, prepare una lista de compras de inmediato. E inmediatamente decide qué día cocinarás qué. En determinados días, por ejemplo, conviene incluir pollo y pescado. Un día deberías cenar una ensalada ligera de verduras y almorzar un abundante filete de ternera, etc.
- No debes saltarte el desayuno, incluso si no tienes hambre. Cada desayuno debe ser equilibrado y nutritivo: el 50% de la ingesta diaria de carbohidratos debe destinarse al desayuno, el 30% a proteínas y el 20% a grasas.
- La cena debe contener principalmente proteínas. Por ejemplo, requesón bajo en grasa, pollo asado o pescado al vapor.
- Las meriendas y el segundo desayuno son meriendas adecuadas y equilibradas entre las comidas principales. Pero no deberían convertirse en una comida completa. Para la merienda, prepare fruta fresca (puede tomar un plátano, 150-200 g de uvas, una manzana grande), verduras frescas o cocidas (repollo, tomates, zanahorias, rábanos, etc. ), frutos secos o frutos secos (estos últimos debe estar sin sal y no en volumen). más de 30 g por dosis).
- Al contar calorías, reste las quemadas durante la actividad física. Por ejemplo, si vas a estar todo el día caminando por la ciudad o tienes planeado un ciclocross de larga distancia, aumenta tu nutrición para ese día. Planifica la cantidad adecuada de hidratos de carbono y proteínas y desayuna bien antes de salir de casa.
- Beba agua potable, no fría ni hirviendo (limpia el tracto gastrointestinal e inicia los procesos metabólicos). El té verde es bueno para quienes adelgazan (acelera el metabolismo, compensa la necesidad de antioxidantes del cuerpo y suprime perfectamente el apetito).
- Puede tomar café, pero las variedades altas en calorías (lattes o capuchinos) solo antes del almuerzo.
Menú PP para la semana
Opciones de dieta para 1 día:
| Desayuno: 8: 00 | Almuerzo: 10: 30 | Almuerzo: 13: 30 | Merienda: 18: 30 | Cena | Kcal diarias (cantidad de proteínas, grasas, carbohidratos) | |
| No. 1 | Avena con salmón y requesón. Total: 382 calorías |
Manzana al horno con pasas, 130 ml de yogur | Chuleta de ternera - 110 g, trigo sarraceno hervido - 130 g, lecho con frijoles y zanahorias - 100 g. El contenido calórico total del almuerzo es de 422 kcal. |
Sándwich con verduras y queso: el contenido calórico es de 225 kcal. | Ensalada de atún - 250 g. Contenido calórico total de la cena – 251 kcal | Diariamente – 1471 kcal, donde: B – 102, 2 años F – 53, 4 años En – 138, 2 años |
| No. 2 | Tortitas de requesón y plátano con crema agria - 250 g, contenido calórico total 388 kcal | Naranja y 15 g de almendras. Contenido calórico total - 170 kcal | salmón al horno - 130 g, Arroz con verduras - 150 g, Cereza - 100 g Total: 452 kcal |
Pan Gridnev - 40 g; Cuajada - 20 g; Huevo duro. Total: 196 calorías |
Carne de pavo en salsa de soja - 135 g, Verduras guisadas - 100 g. Total: 272 calorías |
Diariamente – 1478 kcal, donde: B: 97, 5 años F: 54, 1 año En: 158, 1g |
| No. 3 | Sándwiches con pan elaborado con harina integral, salmón ligeramente salado con huevo - 220 g total: 400 kcal |
Ensalada de frutas - 200 g. Total: 208 calorías |
Carne asada con verduras - 210 g, Ensalada de zanahoria y rábano - 120 g. Total: 415 kcal. |
Queso fresco con kiwi y yogur - 220 g. Total: 183 calorías |
Pizza de PP – 110 g; Kéfir - 170 ml. Total: 287 kcal. |
Para escribir - 1493 kcal, alegría: B: 104 años F: 54, 1 año En: 137 años |
| No. 4 | Panqueques con harina integral - 3 piezasRelleno para tortitas: queso fresco y yogur sin azúcar. Total: 363 calorías |
Ensalada de frutas - 15 g. Total: 156 calorías |
Hígado de pavo guisado - 150 g; Arroz hervido con champiñones - 150 g; Un tomate. Total: 409 kcal. |
Sándwich de requesón y salmón ligeramente salado. Total: 177 kcal. |
Chuleta de pescado picada - 100 g; Ensalada de verduras - 200 g; Kéfir - 200 ml. Total: 335 kcal. |
Diariamente – 1440 kcal, donde: M: 53, 3 años B: 101, 4 años En: 147, 5 años |
| No. 5 | Avena con requesón y plátano Total: 401 kilocalorías |
Una naranja y 17 nueces. Total: 178 calorías |
Carne de pavo molida con queso - 100 g; Alforfón hervido - 100 g; Ensalada de remolacha - 115 g. Total: 4-01 kcal |
Muffins de chocolate con queso fresco - 105 g. Total: 178 kcal. |
Ensalada de atún y frijoles - 265 g. Un total de 6. 327 kcal |
Para escribir - 1486 kcal, donde: B: 114, 5 años F: 50, 5 g; En: 147, 1g |
| No. 6 | Pilaf de frutas – 250 g, huevo cocido. Total: 380 kcal |
Pera y melocotón. Total: 117 calorías |
Pavo en salsa de soja - 150 g; Pasta – 120 gramos; Tomate. Total: 437 kcal. |
Tartas de queso – 150 g. Total: 227 kcal. |
Cazuela de pescado con coliflor - 200 g; tomate; Vaso de kéfir - 200 ml. Total: 356 kcal. |
Para escribir - 1516 kcal, donde: B: 106, 6 años F: 48, 9 años En: 164 años |
| No. 7 | Cazuela con queso fresco - 250 g; Yogur – 50 g. Total: 415 kcal. |
Ensalada de frutas - 250 g. Total: 218 kcal. |
Pasta marinera con carne de pavo - 250 g; Verduras en ensalada con aceite de oliva - 200 g. Total: 369 kcal. |
Tortitas de calabacín - 100 g; Yogur – 50 g. Total: 236 kcal. |
Pavo en salsa de soja - 150 g;
Ensalada de verduras - 200 g. Total: 258 kcal. |
Para divertirse – 1495 kcal, donde:
B: 105, 2 años F: 53, 1 año En: 149, 1 año |
Ventajas del PP
Comer bien realmente te ayuda a perder peso. Además, el cuerpo sana y la persona se siente luminosa y llena de energía.
Hay otras ventajas del PP:
- Esta dieta es única en el sentido de que la sensación de hambre no les ocurrirá en absoluto a quienes están perdiendo peso. Al mismo tiempo, comerán comida variada y deliciosa.
- En PP se permiten postres, lo principal es que sean bajos en calorías y no contengan ingredientes nocivos.
- Una nutrición adecuada le permite deshacerse de la celulitis y poner en orden la piel, el cabello y las uñas.
- Todos los productos están económicamente disponibles, lo que le permite ahorrar su presupuesto. Aunque a primera vista puede parecer que la dieta "golpeará" tu bolsillo. De hecho, basta con probar esta dieta durante unas semanas para comprender que es muy asequible y, lo más importante, saludable.
10 errores al perder peso
Los errores más comunes a la hora de adelgazar:
- No puedes limitarte estrictamente en todo. Si desea comer algunos de los alimentos prohibidos, puede hacerlo, pero solo en la primera mitad del día y en pequeñas cantidades.
- No se pueden reducir demasiado las calorías. Esto hará que puedas perder peso muy rápidamente al principio y luego el peso también volverá rápidamente. Además, todo esto estará representado por depósitos de grasa. El metabolismo se ralentizará y la salud se deteriorará. Por lo tanto, no debes cometer un error tan común como restringir drásticamente tu dieta.
- Sería un error decidir que se puede comer cualquier alimento, lo principal es no ir más allá del contenido calórico indicado. La comida debe ser saludable.
- No debes reducir los carbohidratos del menú. Esto conducirá inevitablemente a un mayor deseo por los dulces. Por lo tanto, la persona definitivamente sufrirá una crisis nerviosa y comerá en exceso dulces y bollos. Los carbohidratos lentos son esenciales. Con ellos podrás adelgazar eficazmente sin perjudicar tu salud.
- No se puede comer por la noche; este es el error más común que cometen muchas personas que pierden peso. Es necesario cenar, pero se debe dar prioridad a los alimentos proteicos y enriquecidos con fibra.
- Excluir grasas de la dieta es inaceptable. La norma diaria para un adulto es 1 g de grasa por 1 kg de peso. La falta de grasa no debe exceder el 20%.
- Es necesario tener en cuenta todos los alimentos que comiste durante el día. Y no importa si se trata de galletas que comiste con tu hijo o de té dulce. Sería un error no incluirlos en tu ingesta calórica diaria total.
- Si una persona no se hace un plan claro según el cual comerá, este es otro error. El menú debe planificarse para una semana o al menos un día. Esto le permite aumentar la autodisciplina.
- No seguir el régimen es un error grave que se manifestará como depósitos de grasa en partes problemáticas del cuerpo. No deben transcurrir más de 4 horas entre visitas a la mesa. No debes saltarte las comidas principales. Si tiene hambre todo el día, seguramente comerá en exceso por la noche, lo que va en contra de los principios del PP.
- No puedes compararte con otras personas y comer como ellas. Cada organismo es individual, esto se aplica no solo al crecimiento, sino también al estado de salud, la velocidad de los procesos metabólicos, etc.
Consejos adicionales de personas sanas
Para perder peso más rápido, se recomienda beber más agua pura. Cualquier líquido debe estar quieto. También es útil beber un vaso de agua tibia media hora antes de comer. Esto le ayudará a sentirse satisfecho más rápido durante las comidas y a no comer en exceso. Para recordar esto, puedes descargar una aplicación especial en tu teléfono que te recordará beber una porción de agua a tiempo.
Es fácil controlar la cantidad de comida que consumes si cuentas con los utensilios adecuados. Las revisiones de quienes pierden peso muestran que es más fácil reducir la cantidad de comida si se come en platos pequeños. Se recomienda elegir platos con un diámetro no superior a 150 mm. Este método realmente funciona, no engaña al estómago, sino al órgano principal: el cerebro. Un hombre ve un plato lleno de comida frente a él y se llena de él, aunque haya comido menos de lo habitual. Una nutrición adecuada consiste en realizar comidas pequeñas con frecuencia.
Uno de los principales enemigos de una bella figura y de la salud son la sal y el azúcar. Renunciar a ellos puede resultar difícil, pero es necesario para un cuerpo sano. El consumo de azúcar en su forma pura aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades bucales y, por supuesto, exceso de peso. En este sentido, la sal no se queda atrás, favorece la retención de agua en el organismo, lo que provoca enfermedades renales y hepáticas.
Reemplazar el azúcar es tan fácil como pelar una pera; Necesitarás miel natural o un sustituto. Será más difícil acostumbrarse a los alimentos sin sal, pero el período de adaptación, como muestran las revisiones, dura aproximadamente dos semanas. Si reduce su consumo de sal al mínimo durante medio mes, su comida pronto le parecerá igual de sabrosa. Además, se puede sustituir por especias y hierbas aromáticas.
resumamos
Entonces, el menú PP de la semana es una dieta que absolutamente todos pueden utilizar. Es adecuado incluso para mujeres embarazadas y lactantes. No es necesario pasar hambre, agotarse y realizar experimentos en su cuerpo. Este es un método indoloro, simple y asequible de corrección del cuerpo y la salud. Para olvidarse para siempre de las dietas de hambre, las costosas pastillas para adelgazar y las dudosas coberturas de cacao, basta con aprender las reglas descritas anteriormente y no desviarse de ellas.