Ejercicios de yoga para bajar de peso: 3 complejos, revisiones y cuándo esperar resultados.

18 abril 2022

En general, al principio el yoga no se desarrolló para perder peso en absoluto, sino como una práctica dirigida al desarrollo armonioso del cuerpo y la mente. Además, el componente espiritual era fundamental. Al mantener posiciones complejas, el yoga redirige los flujos de energía, despeja la mente, desarrolla la fuerza de voluntad, fortalece el espíritu a través de la meditación, la lucha contra el vicio, la contemplación y la humildad. Y se han demostrado los "efectos secundarios" de tales prácticas: curar el cuerpo, deshacerse de los malos hábitos, restaurar el metabolismo y, como resultado, normalizar el peso corporal.

Efecto medicinal y contraindicaciones.

La práctica regular y el entrenamiento correctamente seleccionado tienen un efecto positivo pronunciado en el cuerpo. De las ventajas obvias, se pueden destacar las siguientes:

el dolor de espalda desaparece: la mayoría de las poses involucran la columna vertebral, retire las "abrazaderas";
la presión arterial se normaliza: en personas con presión arterial baja, los vasos sanguíneos se dilatan y la circulación mejora (los pacientes hipertensos deben tener cuidado);
llega la calma: la resistencia al estrés crece a través de la autoconciencia, la ira, el nerviosismo y la tensión pasan;
el cuerpo se vuelve flexible y obediente: el yogui siente cada músculo y lo controla;
se fortalece la inmunidad: las técnicas de respiración contribuyen a la saturación de oxígeno en la sangre, mejoran los procesos metabólicos;
mejora la digestión: hay un masaje y el regreso a la posición normal de los órganos internos;
aumenta la resistencia general: mantener posiciones complejas entrena todos los grupos musculares;
la nutrición está mejorando: hay una conciencia de la elección de los productos, el deseo de "cosas dañinas" desaparece, el contenido del refrigerador está cambiando gradualmente;
la apariencia de la piel mejora: las sustancias beneficiosas se absorben mejor, el cuerpo se limpia más rápido.

Las contraindicaciones para el yoga son las siguientes condiciones (se requiere consulta con un médico):

exacerbación de enfermedades crónicas;
hipertensión;
embarazo de más de 12 semanas;
desordenes mentales;
oncología;
hernia;
enfermedades infecciosas;
aumento de la PIC;
enfermedad del corazón;
el primer año después de cualquier cirugía y accidente cerebrovascular;
Periodo menstrual.

Las desventajas incluyen el hecho de que los beneficios del yoga se hacen evidentes solo después de al menos dos meses y con la práctica regular.

Tipos de práctica de yoga

Debido a la inexperiencia, puede confundirse con los nombres difíciles de pronunciar de las variantes de yoga. Para estar "al día" - aquí hay breves descripciones de las áreas principales.

Hatha Yoga. El "ancestro" de las áreas más modernas de la práctica yóguica. A partir de aquí, se retoman y desarrollan las principales asanas (posiciones del cuerpo). Hatha o "yoga simple" consiste en posiciones estáticas que tienen como objetivo desarrollar todos los grupos musculares principales, el equilibrio y la resistencia. Para perder peso, debe combinarlo con restricciones dietéticas. Adecuado para principiantes.
Kundalini-yoga. Más centrado en la superación personal. Las posiciones se combinan con lectura de mantras, meditaciones, técnica especial de respiración diafragmática. Respirar yoga enriquece el cuerpo con oxígeno, mejora el metabolismo. Por lo tanto, se logra el efecto de la pérdida de peso.
Ashtanga-yoga. Aquí las poses cambian dinámicamente, sin parar y en una secuencia estricta, interconectadas por vinyasas (repetición de una serie de asanas). El nombre completo es Ashtanga Vinyasa Yoga.
bikram yoga. También se le llama "yoga caliente". Para la enseñanza es necesario crear alta humedad (al menos 40%) y temperatura (alrededor de 40 ° C) en la habitación. El consumo de energía en tales condiciones aumenta y el efecto de la pérdida de peso es más pronunciado.
Yoga de poder. Power yoga está diseñado solo para perder peso. Las cargas de trabajo aquí son bastante altas, por lo que es mejor para las personas con cero condición física esperar un poco y comenzar a familiarizarse con el hatha yoga.
Yoga Iyengar. Aquí, las poses se realizan con la ayuda de un soporte y las asanas se entienden según el principio "de lo simple a lo complejo", por lo que esta práctica es ideal para personas con sobrepeso y principiantes.
Yoga de fitness. Dirección bastante "joven". Aquí hay ejercicios de yoga recopilados deliberadamente para bajar de peso. Esta combinación se enseña con mayor frecuencia en clubes de fitness en clases grupales.
Yoga para los dedos. Aquí los flujos de energía se redirigen a través de plexos especiales de los dedos: mudra. En total hay alrededor de 180. Sorprendentemente, también hay mudras de yoga para bajar de peso.
Shindo. Este es el llamado yoga japonés. Práctica de bienestar que combina ideas filosóficas y técnicas de gimnasia, vibración y respiración.
Qigong. Esta gimnasia se llama "yoga chino". Variante de la gimnasia para mejorar la salud que combina movimientos suaves y sin prisas, el deseo de un completo autocontrol y la purificación espiritual. Según las revisiones, tiene un fuerte efecto terapéutico.

También hay una serie de cursos de yoga diseñados específicamente para adolescentes. Esto tiene en cuenta la fase activa del crecimiento corporal, el desarrollo del sistema hormonal, la formación del esqueleto. De hecho, en un período tan responsable para un niño, lo principal es no dañar.

¿Por qué el yoga te hace perder peso?

Algunos médicos deportivos creen que perder peso con el yoga es un efecto placebo puro. Después de todo, se ha demostrado durante mucho tiempo que la quema de grasa ocurre con un pulso alto. Pero eso no sucede en el yoga. Pero, por otro lado, tener sobrepeso practicando yoga es algo raro. Entonces, ¿hay un efecto de pérdida de peso?

Y entonces. Con la respiración diafragmática profunda, la sangre se satura de oxígeno, se mejoran los procesos metabólicos y se eliminan las toxinas. El desarrollo espiritual calma la mente, aumenta la resistencia al estrés. Como resultado, desaparece el deseo por las cosas dulces y dañinas. Y realizar algunas posiciones conduce a una reducción en el tamaño del estómago: una persona come menos alimentos. Todos estos procesos son complejos y dan el efecto de "pérdida de peso".

Antes de que comiencen las clases

Antes de comenzar las clases de yoga (para perder peso o no, no importa), lea las reglas de entrenamiento.

Elige una hora. Las prácticas yóguicas requieren un enfoque responsable y sistemático. Decide a qué hora del día puedes asignar tiempo para las clases. Nadie debe molestarte, distraerte, no debes apresurarte a ningún lado.
No comas antes de la clase. El estómago debe estar vacío. De lo contrario, algunas asanas pueden causar náuseas y vómitos. Se recomienda hacer ejercicio por la mañana antes del desayuno o por la noche, dos o tres horas después de una cena ligera (esto es importante).
Elimina el ruido. No debe ser molestado por el ruido de la televisión, ni por la música, ni por las conversaciones, ni por los juegos de los niños. Si no soportas el silencio total, puedes incluir tranquilamente una melodía relajante o, por ejemplo, los sonidos de la naturaleza.
Ventile la habitación. No debe sentirse asfixiado.
Recoge tu equipo. La forma de enseñanza no debe restringir los movimientos, amasar o, por el contrario, ser demasiado voluminosa y "enredar" en las extremidades. Elija un material para la ropa que sea transpirable. No necesita zapatos en absoluto: todos los ejercicios se realizan descalzo. También necesitará una alfombrilla antideslizante especial.
Práctica. Antes del complejo de pose principal, definitivamente necesitas "calentar" con gimnasia conjunta. Tomará literalmente un cuarto de hora.
Respire adecuadamente. La respiración debe ser nasal, uniforme y tranquila.
Enfocar. Al realizar cada pose, concéntrate en tu propio mundo interior. Pero no olvides controlar los músculos involucrados.
No te apresures. Aprende las asanas gradualmente: comienza con las más simples y luego complica.
Detente si sientes dolor. No debe haber dolor. Si siente dolor en algún momento, no persista, finalice la sesión.

Si es posible, inscríbase en las clases del club. El entrenador te dará la técnica correcta de realización de asanas, con el fin de evitar posibles lesiones y aumentar la eficacia de las prácticas en casa.

Complejos de asanas de yoga para bajar de peso.

Cada uno de los ejercicios de yoga descritos a continuación está diseñado para comenzar el proceso de pérdida de peso. Pero no olvide: para acelerar la separación de la grasa, debe cumplir con las restricciones dietéticas: minimice el consumo de carbohidratos simples, alimentos grasos y fritos.

Y otra cosa importante: en las prácticas yóguicas no existe una receta clara de cuánto tiempo se debe realizar una u otra asana. El tiempo promedio es de 30 segundos a tres a cinco minutos. Aunque, un yogui experimentado puede mantener poses durante horas.

Complejo 1

Descripción. Este es quizás el complejo de yoga más difícil. Pero la pérdida de peso será más efectiva aquí.

Secuencia de asanas:

Namasté (saludos). Párate derecho. Piernas juntas. Conecte las palmas abiertas del corazón. Dedos apuntando hacia arriba. Temechko se estira hasta el techo. Aliento azul, medido.
Tadasana (postura de la montaña). Párate derecho. Los pies apuntan hacia adelante. Póngase en cuclillas y enderece lentamente la espalda. Levanta las rodillas. Tira de tu estómago. Levanta los hombros y bájalos hacia atrás. Los dedos apuntaron al suelo. Estire la cabeza hacia el techo. Respira despacio, profundamente.
Uttanasana (postura de estiramiento). Párate derecho, estira la columna. Separe las piernas ligeramente, con los pies paralelos. Bajando con la espalda recta, extienda las palmas de las manos hacia el suelo tanto como sea posible. Si puede, colóquelos en el suelo, si no, fíjelos lo más bajo posible a la parte inferior de las piernas. Respira con calma. Intenta acercarte aún más al suelo con la corona. Mantén la postura el mayor tiempo posible.
Virabhadrasana I (postura del guerrero). Desde la tadasana, saltando, abre las piernas a una distancia de aproximadamente un metro y medio. A través de los costados, coloque los brazos rectos paralelos al piso. Mueva la punta 30 ° hacia adentro y mueva la punta 90 ° hacia la izquierda. El ombligo apunta a la rodilla izquierda. Doble las palmas abiertas juntas y apunte hacia arriba. Dobla la espalda. Mantén la postura el mayor tiempo posible. Tome la tadasana lentamente. Repita los pasos en el otro lado.
Vasishthasana (sosteniendo sabio). Siéntate de rodillas. La espalda es recta. Coloque su mano derecha sobre la colchoneta. El brazo se endereza. Extiende la pierna derecha hacia la izquierda y apoya la parte exterior en el suelo. Todo el cuerpo está alargado en línea recta. Extiende tu brazo izquierdo hacia el techo. La cabeza continúa la línea de la columna vertebral, la cara se dirige hacia adelante. Mantén la postura durante al menos 30 segundos. Párate a cuatro patas, luego arrodíllate y repite del otro lado.
Utkatasana (postura de la silla). Esta asana es buena para fortalecer los músculos de las piernas. Toma tadasana. Junta las palmas de las manos sobre el pecho. Levante las palmas de las manos dobladas tanto como sea posible; sus brazos deben volverse rectos. Abre tu pecho. Comience a bajar la pelvis como si tratara de sentarse. La espalda es recta, no se incline hacia adelante. Bloquea esta posición tanto como puedas. Toma tadasana.
Bhujangasana (postura de la cobra). Acostado boca abajo, estire las extremidades. Puede conectar las piernas o puede separarlas un poco, como desee. Coloque las manos en el suelo de forma que las muñecas queden por debajo de los codos y los dedos no sobresalgan de los hombros. Levanta tu cuerpo con los músculos de la espalda tanto como puedas. Ayúdate con las manos y eleva tu cuerpo aún más alto. La corona está dirigida hacia el techo. Mantén la postura todo el tiempo que puedas. Acuéstese y relájese.
Balasana (postura del niño). Párate a cuatro patas con las caderas ligeramente separadas. Ponte de rodillas. Estire los brazos hacia adelante lo suficiente como para levantar la pelvis. Relaja la espalda, deja que la columna se estire bajo el peso de la pelvis.
Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo). Levántate a cuatro patas de la balada. Estire las piernas, apoyándose en los dedos de los pies. Brazos, espalda, cuello: una línea recta. Sin doblar las piernas, coloque los pies en el suelo. Levanta las nalgas y las rodillas.
Shalabhasana (postura de la langosta). Acuéstese boca abajo. Apoya la barbilla o la frente sobre la colchoneta, según te sientas cómodo. Coloque las palmas de las manos debajo de los muslos. Levanta las piernas tanto como puedas. Bloquea la pose durante el tiempo máximo. Relax.
Paripurna Navasana (postura del barco completo). Sientate en el piso. Tire de las rodillas hacia el pecho. Alcanzar. Estire las piernas para que el torso y las piernas estén en ángulo recto. La espalda es recta. La cabeza continúa la línea de la columna vertebral. Mantén la postura todo el tiempo que puedas.
Chaturanga dandasana (postura del bastón). Acuéstese boca abajo, apóyese en los brazos extendidos, levante la pelvis del suelo. Los pies descansan sobre los dedos de los pies. El cuerpo es alargado en una clara línea recta. Gire la pelvis, apriete la prensa. Dobla los brazos hasta que tus codos y hombros estén alineados. Mantén la postura el mayor tiempo posible.
Shavasana (postura del cadáver). Acuéstese boca arriba. Abre las piernas como te sientas cómodo. Los pies están relajados. Los brazos descansan junto al cuerpo, rectos, relajados, con las palmas hacia arriba. Envía una ola de relajación, empezando por los dedos de los pies. Siente cómo la tensión abandona tus pies, caderas, muslos, glúteos, espalda baja. Luego, la espalda, los hombros, los brazos, las palmas y los dedos se relajan. La última tensión deja los músculos del cuello, la cara, el cuero cabelludo.

Si te sientes cansado, puedes aplicar la postura del muerto o la postura del niño entre las asanas. Descansa solo uno o dos minutos y continúa con el ejercicio. El shavasana final puede durar hasta media hora.

Complejo 2

Descripción. Este complejo es más corto que el primero, pero no menos efectivo para perder peso. Comienza la sesión con un gesto de bienvenida y tadasana.

Secuencia de asanas:

una chica que hace yoga para bajar de peso

Utkatasana (postura de la silla). Ver descripción arriba.
Utkata Konasana (postura de la diosa). Siéntate en el plié. Las caderas y la parte inferior de las piernas forman un ángulo recto, las rodillas se contraen tanto como sea posible. En la fase inicial, las manos se pueden doblar sobre el pecho en un gesto gordo. Y cuando hayas dominado por completo la asana, mantén la postura con los brazos levantados.
Palakasana (postura de la tabla). Acuéstese boca abajo. Los pies descansan sobre los dedos de los pies. Pon tus manos debajo de tus hombros y estira tus brazos. Contraiga la pelvis y apriete los músculos abdominales. Mantenga el cuerpo recto, sin agacharse, no levante la pelvis. Bloquea la pose durante el tiempo máximo. Relax.
Vasishthasana (sosteniendo sabio). Ver descripción arriba.
Naukasana (postura del barco boca abajo). Acuéstese boca abajo. Levanta los brazos y las piernas lo más recto que puedas. La espalda está doblada, la mirada y las palmas están dirigidas hacia abajo. Mantén la postura el mayor tiempo posible. Relax.
Shavasana (postura del cadáver). Ver descripción arriba.

complejo 3

Descripción. Este yoga es para perder peso en el abdomen y las caderas. Las asanas propuestas tienen como objetivo trabajar con estas áreas problemáticas. Comience con saludos y tadasana también.

Secuencia de asanas:

Virabhadrasana I (postura del guerrero). Ver descripción arriba.
Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo). Ver descripción arriba.
Anjaneyasana I (postura de la media luna). La asana inicial es el perro boca abajo. Luego coloque su pie derecho entre sus palmas. Mueva lentamente la pierna izquierda hacia atrás, bajando la pelvis tanto como pueda para estirar la ingle. La rodilla del pie derecho no va más allá del dedo del pie. Enderezar la espalda, enderezar el diafragma. Levanta los brazos hacia arriba. Dobla la espalda, tirando de la cabeza hacia atrás. Mantén la postura el mayor tiempo posible. Vuelve a la postura del perro y repite con el pie izquierdo.
Paripurna Navasana (postura del barco completo). Ver descripción arriba.
Balasana (postura del niño). Ver descripción arriba.
Palakasana (postura de la tabla). Ver descripción arriba.
Bhujangasana (postura de la cobra). Ver descripción arriba.
Shavasana (postura del muerto o cadáver). Ver descripción arriba.

Todos los complejos anteriores se pueden realizar en casa, o incluso sin entrenamiento. No tengas miedo si algunas asanas te fallan la primera vez, todo vendrá con la experiencia. Y si le resulta difícil repetir las posiciones mientras lee, entonces es fácil encontrar videos en Internet con una explicación visual de todas las complejidades de las asanas. Incluso los entrenadores de fitness conocidos producen tales programas, por ejemplo, Jillian Michaels y Denise Austin tienen complejos de yoga para perder peso.

Y lo más importante: para que el yoga en casa para bajar de peso tenga resultados pronunciados, necesitas regularidad. Reserva al menos media hora para las clases, pero todos los días. Después de unos meses, notará que su cuerpo se vuelve flexible, tenso, el nerviosismo desaparece, se ríe con más frecuencia e irradia energía positiva.

Reseñas: "Por la paz, eso es todo"

Primera revisión: "Y siempre he considerado el yoga principalmente ejercicios de respiración. Fui a clases de yoga por un tiempo, pero puedo decir que no logré ningún resultado especial. No creo que el yoga sea inútil, creo que hay debería ser un entrenador normal Y este placer es caro, no sé otros, pero es más fácil para mí perder peso a la antigua.
Otra revisión: "Pierdes peso con el hatha yoga. No rápido, gradualmente, pero pierdes peso. Hay un deseo de comer adecuadamente, no comer grasas, fritos, dulces. Si practicas cuidadosamente y tratas el yoga como una práctica espiritual, luego, después de unos meses, notará que se convierte en una persona equilibrada, tranquila y segura. En cuanto a la figura, se aprieta, se vuelve atlética y flexible, inmediatamente queda claro que está haciendo algún deporte. Exceso de grasa en las caderas y el abdomen desaparece, el cuerpo se vuelve proporcional. Pero debe hacerse constantemente, no una vez a la semana. En los primeros 2 meses perdí 7 kg haciendo ejercicio 5 veces a la semana, durante 30 - 40 minutos. Pesaba 60 kg, ahora 52 - 53 , con una altura de 168 cm. "
Tercera revisión: "Y pruebas yoga durante un par de meses hasta 5 veces por semana, haces yoga, ves lo que sucede, bajes de peso o no. Yo hago yoga, después de un mes comencé a notar que mi dieta ha cambiado por completo". cambiado. Entonces algo automáticamente excluye de la dieta, cambia de hábitos. Los primos notaron que prácticamente dejé de tomar café, pero no doy, bebo mucha agua, por alguna razón tira. Con sorpresa noté que estaba un terrible gourmet olvidó la última vez que comí dulces, el cuerpo parecía estar atraído por una dieta adecuada y saludable. Empecé yoga, perdí peso, rejuvenecí, refresqué, todo mi cuerpo se tensó, la piel, la cara ovalada se volvieron más claras, el cuello bien, marcha, postura".
Cuarta revisión: "No diría que el yoga es una excelente manera de perder peso, si no comienza a comer de acuerdo con él, pero para calmarse y mantener una buena salud, ¡eso es todo! "
Quinta revisión: "¡Y me encanta el yoga! Combina un complejo de acciones útiles: en 1 mantiene el tono corporal, en 2, desarrolla resistencia y te enseña a mantener el equilibrio, en 3, una sensación de armonía, en 4, después si realmente lo haces No quiere comer, con 5 años ayuda con el dolor de espalda y puede enumerar largamente las cualidades positivas de esta actividad".