Ejercicios para adelgazar en abdomen y costados.

Es un ABS ideal importante para hombres y mujeres por igual. Sin embargo, eliminar la grasa de la zona abdominal es bastante difícil. Se necesita ejercicio regular en el gimnasio o en casa, una nutrición adecuada y procedimientos cosméticos.

Se debe abordar la formación de un conjunto eficaz de músculos abdominales y laterales, teniendo en cuenta las características individuales del cuerpo, el nivel de aptitud física y el resultado final deseado.

Ejercicios de vientre y páginas: tonos de entrenamiento.

Ejercicios iguales para perder grasa

El principal error de los nuevos atletas de ideas es la idea de que el volumen del abdomen depende directamente del desarrollo de los músculos abdominales. Sin embargo, esta es una idea errónea. La fuerza de los músculos abdominales no afecta de ninguna manera la apariencia del abdomen. La capa de grasa subcutánea simplemente ocultará los músculos procesados de los ojos de los demás. Y tendrás que olvidarte de la figura ideal.

Ante esta pregunta, es necesario conocer y respetar algunos matices en el entrenamiento.

Consejos y reglas:

  • Los entrenamientos se llevan a cabo 3 veces por semana o más. El infame paquete de seis sólo se puede lograr mediante actividades físicas diarias.
  • El momento óptimo de entrenamiento es por la mañana, porque el cuerpo, después de descansar por la noche, se adapta al fructífero proceso de combustión del combustible.
  • Duración del entrenamiento - 1 hora. Contiene veinte minutos de calentamiento. Durante esto, las articulaciones se calientan y los ejercicios cardiovasculares ejecutan el proceso de falta de combustible.
  • La serie de ejercicios abdominales dura 30 minutos. Durante este período, el corsé muscular se hace tanto como sea posible.
  • Al final del ejercicio, se realiza una parada de 5 a 10 minutos, cuyo objetivo es estirar y aumentar la elasticidad de los músculos.
  • La carga aumenta gradualmente, comenzando con tareas ligeras y terminando con ejercicios intensos.
  • Se permite una pausa entre tareas dentro de los 30 segundos.
  • Los ejercicios básicos para los músculos abdominales se realizan en 3-4 accesos, de 20 a 40 veces cada uno.
  • Está prohibido comer después de 2 horas de ejercicio.
  • Se presta especial atención a una respiración adecuada, porque de ello depende la saturación de oxígeno en la sangre y, por tanto, la eficacia del ejercicio.

Automasaje antes del entrenamiento

No mucha gente sabe eso El automasaje antes del ejercicio aumenta la eficiencia del entrenamiento en un 70%. Durante el masaje, los músculos abdominales se calientan, se calientan y se preparan para el estrés.

Durante 5 minutos, "aprieta y descubre" intensamente el abdomen con las manos a lo largo de todo el borde. Para anestesiar el procedimiento, se utilizan cremas anticelulíticas con un alto contenido calefactor de la sustancia.

El masaje se realiza según el siguiente esquema:

  • Con las palmas de las manos cerradas en un puño, se trabaja en círculo alrededor de toda el área del costado y el abdomen de abajo hacia arriba. Los movimientos se realizan en el sentido de las agujas del reloj.
  • Realice las mismas manipulaciones con un cepillo de masaje o guantes.

Calentamiento aeróbico antes de los ejercicios de abdomen.

El programa de calentamiento sin carga se llama aeróbico. Su tarea consiste en aumentar la masa corporal, estirar los músculos y realizar sacudidas en general.

Ejercicios de calentamiento aeróbico: inclinaciones en diferentes direcciones, giros, rotación del cuerpo y el torso, balanceo de los brazos, contracciones de los músculos del abdomen. El conjunto básico de ejercicios de calentamiento consta de 12 a 15 ejercicios para todos los grupos de músculos. Duración total de 7 a 15 minutos.

Programa de estudio en casa

La base del ejercicio para definir los músculos de la cintura son las migajas.

Ejercicio 1. Miga regular

Ejercicio crujiente para bajar de peso.
  1. Acuéstese boca arriba, tire de las piernas hacia usted y apriete los abdominales.
  2. Cierra las manos para "bloquear" la parte posterior de tu cabeza.
  3. Levanta lentamente los hombros del suelo unos 15-20 cm y mantén la posición durante 10 segundos.
  4. De vuelta al suelo, relajando los músculos abdominales.

Los codos deben estar abiertos durante la ejecución y la barbilla hacia arriba.

Número de repeticiones: 10 veces.

Ejercicio 2. Para ABS superior

  1. Sentado en el suelo, separe las rodillas al nivel y dóblelas.
  2. Pon tus manos frente a ti en posición extendida.
  3. Incline todo el torso 45 ° hacia atrás y fije las manos frente a usted en posición doblada, girando los puños hacia usted.
  4. Mantén la POSE durante 5 segundos y regresa a la posición inicial.

Número de repeticiones: 10 veces.

Ejercicio 3. Para ABS medio

  1. Acuéstese boca arriba, tire de las piernas hacia usted y sepárelas a la altura de los hombros.
  2. Coloque los brazos detrás de la cabeza y coloque una almohada de una manta o toalla debajo de la espalda baja.
  3. Levanta el cuerpo del suelo hasta su máxima altura y estira la barbilla.
  4. Repara la postura y relájate después de 5 segundos.

Número de repeticiones: 15-30 veces.

Ejercicio 4. Coloca el pie en el ABS inferior.

  1. Acuéstese boca arriba y levante las piernas, dóblelas hasta formar las rodillas, paralelas a la superficie horizontal. Estire las manos a los lados y fíjelas en el suelo.
  2. Levante lentamente las caderas del suelo entre 3 y 4 cm, mientras aprieta el ABS. El ángulo real de las rodillas permanece sin cambios.
  3. Permanece en la posición superior durante 3-5 segundos y regresa.
  4. La espalda y la cabeza no deben levantarse con la pelvis.

Número de repeticiones: 10 veces.

Ejercicio 5

Se basa en dos ejercicios (nº 1 y 4).

  1. Acuéstese boca arriba y levante las piernas, doble las rodillas paralelas a una superficie horizontal. Estire las manos a los lados y fíjelas en el suelo.
  2. Apriete los músculos abdominales y estire la cabeza hacia las rodillas.
  3. Las piernas en ángulo recto, la pelvis y los hombros se levantan del suelo.

Número de repeticiones: 10 veces.

Ejercicio 6. Migas laterales

  1. Acuéstese boca arriba, tire de las piernas hacia usted y sepárelas hasta el nivel de los hombros.
  2. Ejecuta el ejercicio de torsión, intentando llegar desde el hombro derecho hasta la rodilla izquierda. El codo debe estar hacia un lado.
  3. El codo izquierdo corrige la posición, apoyándose en el suelo para un mejor equilibrio.
  4. Sin parar, realiza vendajes alternos (10 veces) en los costados, cambiando brazos y codos.
  5. El jugador de bolos no crece.

Número de repeticiones: 10 veces.

Ejercicio 7. Pulmones con migajas

  1. Acuéstese boca arriba y arrastre las piernas cerca de la pelvis.
  2. Cierra las manos en la parte posterior de la cabeza y separa los codos por completo.
  3. Apriete lentamente los músculos del abdomen, levante los hombros y la cabeza y tire de la rodilla izquierda hacia el pecho.
  4. Además, corrija la rodilla por completo y expanda la pierna hacia adelante.
  5. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.

Número de repeticiones: 10 veces.

Ejercicio 8. "Bicicleta"

Practica una bicicleta para adelgazar
  1. Acuéstese boca arriba y arrastre las piernas cerca de la pelvis para que los talones se toquen.
  2. Cierra las manos en la parte posterior de la cabeza y separa los codos por completo.
  3. Tensa lentamente los músculos abdominales, dobla la pierna derecha sobre la rodilla y corrígela en un ángulo de 45 ° con respecto al suelo.
  4. Intenta llegar a la rodilla izquierda con el hombro derecho.
  5. Sin parar, haz lo mismo con la mano y pierna contraria.

Número de repeticiones: 10 veces.

Ejercicio 9. Rotaciones circulares (para ABS completo)

  1. Acuéstese boca arriba, tire de las piernas hacia usted y apriete los abdominales. Rodillas dobladas.
  2. Cierra las manos para "bloquear" la parte posterior de la cabeza.
  3. Levante la cabeza y los hombros del suelo.
  4. Realiza movimientos circulares en diferentes direcciones 5 veces por el lado derecho, piso, izquierdo y rodillas.
  5. El cuenco debe estar inmóvil.

Número de repeticiones: 5 veces.

Ejercicio 10. Backetbending (habitual en ABS)

  1. Ponte de rodillas, apoya los codos en el suelo. La pierna se fija únicamente sobre los dedos de los pies.
  2. Levante ambas rodillas del suelo entre 5 y 10 cm y repare la postura.
  3. Regresa a la posición anterior y descansa 5 segundos.
  4. La espalda está constantemente constantemente.

Número de repeticiones: 10 veces.

Ejercicio 11. Para ABS y ABS fuertes

  1. Acuéstese boca abajo y levante el cuerpo sobre los dedos de los pies y los codos.
  2. Levante la pierna derecha en posición plana hasta el nivel de la cadera (para crear una línea recta desde la cadera hasta el talón) y repárela en esta posición durante 3 segundos.
  3. Repite tu pierna izquierda.
  4. Mantenga el cuerpo recto sin doblar la cintura.

Número de repeticiones: 10 veces.

Ejercicio 12. "Tijeras" para Donji Abs

  1. Acuéstese boca arriba, coloque las manos debajo de las caderas.
  2. Levante las piernas planas del suelo 25 cm y extiéndalas mientras exhala.
  3. Mientras inhala, cruce frente a usted.
  4. Realiza el ejercicio de forma intensa y durante el tiempo que tu cuerpo lo permita.

El ejercicio incluye simular el proceso de trabajo con tijeras.

Ejercicio 13/1. Impulso de sus piernas para quemar grasa.

  1. Párate junto a la pared y apóyate en ella con la mano derecha.
  2. Caminos con el pie izquierdo en diferentes direcciones (20 veces en cada dirección).
  3. Cambia de brazos y piernas y realiza el mismo ejercicio.

Ejercicio 13/2. Impulso de sus piernas para quemar grasa.

  1. Acuéstese de lado, apoye el codo izquierdo en el suelo.
  2. Ejecute hacia arriba con la pierna derecha (20 veces, 3 series), sin bajar la pierna al suelo.
  3. Cambia tu brazo y pierna.

Ejercicio 14. "Péndulo" para músculos oblicuos

  1. Acuéstese en el suelo, coloque las manos a lo largo del cuerpo y levante las piernas estiradas.
  2. Bajar ambas piernas, juntar, derecha e izquierda, sin llegar al suelo, imitando el péndulo.

Ejercicio 15. Plancha para trabajar los músculos externos y del abdomen, la parte inferior y la espalda, las caderas, los hombros y las manos.

  1. Acuéstate en el suelo, apoya los codos sobre él.
  2. Levante todo el cuerpo sobre los codos y los dedos de los pies y fije la posición.
  3. El torso debe estar recto.
  4. Permanezca en una posición durante 30 a 60 segundos.

Número de repeticiones: 3 veces.

Características de la torsión eficiente.

Ejercicio para bajar de peso.

Los abdominales son la base para perder peso y definir los músculos abdominales. Es imposible eliminar los depósitos de grasa del abdomen y los costados sin estos ejercicios. Debe comenzar con series básicas y complicarlas gradualmente después de que el cuerpo se adapte a la carga.

Existen severas variaciones de la cruz:

  • Viceversa. Varían en esto durante el ejercicio en el que las piernas se tiran hacia el pecho, no hacia el cuerpo.
  • Doble. Las piernas y el torso se elevan al mismo tiempo.
  • En un banco inclinado. Este dispositivo se realiza con migas regulares, pero con la espalda redondeada durante el entrenamiento.
  • Colgante. Los atletas se cuelgan en la línea horizontal, tirando de las piernas hacia el pecho y hacia el lado izquierdo/derecho de sí mismo.

Consejos para ejercicios básicos para el abdomen.

  1. No debes fijar los pies en el sofá u otra superficie, facilitando así tu tarea. Esta posición transmitirá la carga de los músculos abdominales a otros músculos.
  2. La respiración no debe estar de acuerdo con los movimientos. El cuerpo se eleva al exhalar y desciende al inhalar.
  3. No debes separar el torso en la zona lumbar de la superficie horizontal. Esto conduce al paso de discos interconectados.
  4. Comprueba que los ejercicios se realizan lentamente, sin tirones bruscos. Es importante tensar lenta y ligeramente los músculos necesarios para conseguir el efecto deseado.

Concluyendo

Tanto en casa como en el gimnasio, es muy posible lograr una dinámica positiva y conseguir un vientre plano. Dependiendo de las características individuales, se pueden realizar ejercicios prácticos y eficaces que se pueden realizar sin mucho esfuerzo y sin mucho tiempo.