La dieta cetogénica o dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas. Normalmente, los carbohidratos de los alimentos se convierten en glucosa, que es extremadamente importante para la nutrición y el funcionamiento del cerebro. Sin embargo, si la dieta es baja en carbohidratos, el hígado convierte las grasas en ácidos grasos y cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos ingresan al cerebro y se utilizan como fuente de energía en lugar de glucosa.
En la dieta cetogénica, la cantidad de alimentos ingeridos (ingesta calórica total) y su composición (la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos) son importantes. En cuanto a los alimentos consumidos, la dieta cetogénica es similar a la famosa dieta Atkins, sin embargo, aquí no juegan un papel importante los alimentos en sí, sino su cantidad. No se puede eliminar por completo el consumo de carbohidratos, solo es necesario reducir su consumo.
En cuanto a las verduras, hay que decir que contienen una pequeña cantidad de hidratos de carbono, por lo que es necesario controlar la cantidad total de calorías (su cantidad ingerida al día no debe exceder los 50 gramos). Por ejemplo, una variedad de verduras son ideales para la dieta cetogénica debido a su baja cantidad de carbohidratos digeribles (la fibra no cuenta).
En cuanto a la carne y los productos lácteos, estos productos se pueden consumir en cantidades suficientes. Para la carne, es mejor utilizar pavo o pollo. Los mejores pescados para la dieta cetogénica son el salmón y el arenque.
para mi
Este menú está diseñado para dos comidas al día con un aporte calórico total diario de 1500 kcal.
Día 1
1. Cazuela de huevo y tocino
Ingredientes:
- Huevos - 3 piezas
- Tocino - 100 g
- Espinacas - 40 g
- Queso - 20 gramos
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 258 kcal
- Proteínas - 15,4 g
- Grasas - 21,2 g
- Carbohidratos - 0,6 g
2. Tortitas de calabacín
Ingredientes:
- Calabacín - 100 g
- Huevo - 1 ud.
- Psyllium - 1 cucharada. l.
- Carne picada (cerdo y ternera) - 100 g
- Aceite de oliva - 15ml
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 178 kcal
- Proteínas - 8,7 g
- Grasa - 14,6 g
- Carbohidratos - 2,2 g
Día 2
1. Huevos fritos con tocino
Ingredientes:
- Huevos - 2 piezas
- Grasa de cerdo - 15 g
- Aguacate - 50 g
- Verde - al gusto
Información nutricional (por porción):
- Contenido calórico - 404 kcal
- Proteínas - 15,2 g
- Grasa - 36 gramos
- Carbohidratos - 3,8 g
2. Rollo de proteínas
Ingredientes básicos:
- Ardillas - 4 piezas
- Edulcorante - 4 sobres
- Harina de almendras - 3 cucharadas. l.
para la crema:
- Crema de coco - 150 g
- Yema - 4 piezas
- Edulcorante - al gusto
- Cacao - 1 cucharada. l.
- Mantequilla 82,5% - 80 g
- Gelatina (instantánea) - 1 bolsa
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 271 kcal
- Proteínas - 25 g
- Grasas - 18,1 g
- Carbohidratos - 2,9 g
3. Alitas al horno
Ingredientes:
- Alitas de pollo - 6 piezas
- Salsa de soja - 1 cucharada. l.
- Verde - al gusto
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 176 kcal
- Proteínas - 18,3 g
- Grasas - 11,3 g
- Carbohidratos - 0,6 g
3er día
1. Tartas de queso
Ingredientes:
- Queso fresco 9% - 200 g
- Harina de almendras - 2 cucharadas. l.
- Huevo - 1 ud.
- Psyllium - 1 cucharadita.
- Aceite de coco - 10 g
- Crema agria 20% - 1 cucharada. l.
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 211 kcal
- Proteínas - 15,7 g
- Grasa - 15,4 g
- Carbohidratos - 2,6 g
2. Sopa de pollo con apio
Ingredientes:
- Pechuga de pollo - 400 g
- Cebolla - 1 ud.
- Agua - 1,5 litros
- Zanahoria - 1 ud.
- Apio (tallo) - 1 ud.
- Ajo - 2 dientes
- Brócoli - 100 g
- Queso fundido - 50 g
- Pimentón, cúrcuma, cebolla verde - al gusto
- Sal, pimienta - al gusto
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 38 kcal
- Proteínas - 6 g
- Grasa - 0,8 g
- Carbohidratos - 2 g
3. Champiñones Rellenos
Ingredientes:
- Champiñones - 300 g
- Carne molida - 100 g
- Tocino - 80 g
- Crema agria 20% - 1 cucharada. l.
- Verde - al gusto
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 155 kcal
- Proteínas - 9,8 g
- Grasas - 12,6 g
- Carbohidratos - 0,2 g
Día 4
1. Hamburguesa de huevo
Ingredientes:
- Huevo - 2 piezas
- Aguacate - 50 g
- Carne molida - 100 g
- Sal, pimienta - al gusto
- Aceite - 5ml
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 215 kcal
- Proteínas - 12,1 g
- Grasa - 17,5 g
- Carbohidratos - 1,5 g
2. Quiche con carne picada
Ingredientes:
- Huevos - 2 piezas
- Aceite de coco (se puede sustituir por mantequilla) - 40 g
- Harina de almendras - 3 cucharadas. l.
- Psyllium - 1 cucharada. l.
- Harina de lino - 1 cucharadita.
Para el relleno:
- Carne molida - 100 g
- Huevo - 2 piezas
- Espinacas - 40 g
- Queso - 40 gramos
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 285 kcal
- Proteínas - 14,1 g
- Grasa - 24,5 g
- Carbohidratos - 2,3 g
5to día
1. huevos al horno
Ingredientes:
- Huevos duros - 3 piezas
- Hígado de bacalao - 50 g
- Mayonesa casera - 10 g
- Sal - al gusto
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 273 kcal
- Proteínas - 10,6 g
- Grasas - 24,7 g
- Carbohidratos - 2 g
2. Sopa de champiñones
Ingredientes:
- Pechuga de pollo - 400 g
- Champiñones - 300 g
- Cebolla - 1 ud.
- Ajo - al gusto
- Zanahoria - 1 ud.
- Agua - 1,5 litros
- Tallo de apio - 1 ud.
- Sal - al gusto
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 33 kcal
- Proteínas - 6,1 g
- Grasas - 0,6 g
- Carbohidratos - 0,9 g
3. Cazuela de repollo con carne picada
Ingredientes:
- Repollo - 300 g
- Carne de cerdo y ternera picada - 200 g
- Pasta de tomate - 1 cucharada. l.
- Queso - 80 gramos
- Crema agria o requesón (para cubrir las capas) - 80 g
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 172 kcal
- Proteínas - 10,2 g
- Grasas - 12,9 g
- Carbohidratos - 3,5 g
6to día
1. Huevos fritos con tocino
Ingredientes:
- Huevos - 2 piezas
- Tocino de cerdo - 15 g
- Aguacate - 50 g
- Verde - al gusto
Información nutricional (por porción):
- Contenido calórico - 405 kcal
- Proteínas - 15,2 g
- Grasa - 35,9 g
- Carbohidratos - 3,8 g
2. Chuletas en la manga
Ingredientes:
- Carne de cerdo y ternera picada (50 a 50) - 300 g
- Cebolla - 1 ud.
- Huevo - 1 ud.
- Sal, pimienta - al gusto
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 224 kcal
- Proteínas - 14,8 g
- Grasas - 16,9 g
- Carbohidratos - 2 g
7mo día
1. huevos al horno
Ingredientes:
- Huevos (hervidos) - 3 piezas
- Hígado de bacalao - 50 g
- Mayonesa (casera) - 10 g
- Sal - al gusto
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 273 kcal
- Proteínas - 10,6 g
- Grasas - 24,7 g
- Carbohidratos - 2 g
2. Ventrículos
Ingredientes:
- Ventrículos - 500 g
- Queso crema - 100 g
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 131 kcal
- Proteínas - 16,2 g
- Grasas - 6,8 g
- Carbohidratos - 1 g
Un ejemplo de menú de dieta ceto con cinco comidas al día
Esta opción de menú es perfecta para deportistas y personas fitness que utilizan la dieta cetogénica para mejorar su apariencia perdiendo kilos de más. No debe considerarse una regla indispensable de la dieta cetogénica, que no debe infringirse bajo ningún concepto. Más bien, esta es una recomendación para el cálculo: ahora que sabes en general cuántas proteínas, calorías y grasas necesitas, puedes elegir los productos tú mismo.
Desayuno
- Huevos revueltos (3 huevos). Contenido calórico: 264 kcal.
- Batido de proteínas (una ración de 30 gramos). Contenido calórico: 121 kcal.
- Queso (30 gramos). Contenido calórico: 109 kcal.
Almuerzo
- Pechuga de pollo (170 gramos). Contenido calórico: 276 kcal.
- Queso (30 gramos). Contenido calórico: 109 kcal.
merienda
- Batido de proteínas (una ración de 30 gramos). Contenido calórico: 121 kcal.
- Almendras (30 gramos). Contenido calórico: 134 kcal.
cena
- Salmón (130 gramos). Contenido calórico: 256 kcal.
- Ensalada (30 gramos).
Segunda cena
- Queso fresco desnatado (100 gramos). Contenido calórico: 109 kcal.
- Proteína caseína (una ración de 30 gramos). Contenido calórico: 107 kcal.
Beneficios de la dieta cetogénica
La principal ventaja de la dieta cetogénica es, por supuesto, una pérdida bastante rápida de grasa subcutánea. Esto es especialmente importante para los deportistas, porque en muchas otras dietas parte de la masa muscular desaparece junto con la grasa. Con la pérdida de masa muscular, el metabolismo del cuerpo se ralentiza. En un estudio sobre los efectos de una dieta cetogénica en atletas HIIT, se observaron mejoras en el rendimiento deportivo y la composición corporal.
La dieta cetogénica también es adecuada para personas que no hacen ejercicio. La dieta cetogénica no hace que las personas pasen hambre ni reduzcan las calorías. En términos generales, simplemente compensamos la reducción de carbohidratos con proteínas y grasas. Por supuesto, esto no significa que al reducir repentinamente la ingesta de carbohidratos, pueda comer en exceso alimentos grasos y proteicos. La ingesta de calorías debe estar dentro de los límites normales.
Otra ventaja indudable de la dieta cetogénica es el control del apetito. Muchas personas que han seguido una u otra dieta saben que el mayor apetito se produce precisamente durante la dieta. La dieta cetogénica elimina la sensación de hambre. Esto se debe a que con él el nivel de insulina en sangre es bajo, y es la insulina la responsable de la aparición del hambre. Los alimentos grasos y proteicos, que son ricos en la dieta cetogénica, permiten a una persona no experimentar un apetito brutal y perder peso al mismo tiempo.
A menudo, la gente se queja de que después de terminar la dieta, el peso vuelve muy rápidamente. El hecho es que la mayoría de las dietas son como una montaña rusa para el cuerpo: estrés constante. Cuando hay pocos nutrientes, los procesos metabólicos se ralentizan, cuando hay muchos, el cuerpo no puede hacer frente al procesamiento y utiliza el exceso en reservas de grasa. La dieta ceto elimina este efecto, porque la persona no pasa hambre.
Contras
Dado que la dieta cetogénica hace hincapié en los alimentos grasos y proteicos, es posible que se produzcan trastornos digestivos: pesadez de estómago, flatulencia y estreñimiento. Esto se debe a que la dieta prácticamente no contiene fibra, que se encuentra en el pan, las patatas, las frutas y las verduras. Para evitar problemas digestivos conviene consumir algunas verduras y frutas en cantidades mínimas. Por ejemplo, son adecuadas las manzanas, el repollo y las uvas ácidas.
Otra desventaja de la dieta cetogénica es la imprevisibilidad de la deficiencia de glucosa. Nunca se sabe cómo se comportará su cuerpo si lo priva de un recurso energético tan importante.
Al cuerpo le tomará tiempo convertirse en cuerpos cetónicos. Como regla general, en la primera semana una persona siente debilidad, mareos y debilidad generalizada. Es importante que dure al menos 21 días para ver los resultados de la dieta.
Contraindicaciones de uso
La dieta cetogénica está estrictamente contraindicada para los diabéticos: cantidades excesivas de cuerpos cetónicos en la sangre pueden provocar un fuerte deterioro de la salud e incluso la muerte. Además, las personas con enfermedades renales, del sistema digestivo o intestinales no deben seguir la dieta cetogénica. La falta de glucosa afecta la actividad cerebral, por lo que la dieta cetogénica no se recomienda para los trabajadores del conocimiento.
La dieta cetogénica, por un lado, es sencilla, por otro, muy difícil. Por supuesto, todo depende de la forma elegida. Algunas personas se comportan de forma tan fanática que la dieta acaba mal. No puedes ignorar las reglas de la nutrición, necesitas escuchar a tu cuerpo y darle descanso. Al fin y al cabo, lo más importante es la salud. No debemos olvidarnos de esto.