Bajar de peso significa hacer ejercicio y una dieta adecuada. Por mucho que busque otras formas más fáciles, no hay mejor deporte y nutrición. No tienes que ir al gimnasio para perder peso. Con el enfoque correcto de entrenamiento y nutrición, puede perder peso en casa. Te ofrecemos reglas y un programa de ejercicios detallado para todos los días para adelgazar en casa. Los principios descritos son universales, por lo que son adecuados tanto para mujeres como para hombres.
Principios básicos de la pérdida de peso en casa.
La frecuencia óptima de entrenamiento de acuerdo con el programa de ejercicios en casa para bajar de peso es de 3 a 4 veces por semana con un descanso de 1 a 2 días para descansar y recuperarse. El entrenamiento cardiovascular (ejercicio aeróbico) es más eficaz para bajar de peso: queman mejor la grasa. Pero, para que la piel no se hunda después de la pérdida de peso, sino que se estire y se vuelva más elástica, se necesitan cargas anaeróbicas.
En base a eso, para perder peso es necesario alternar entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos: 1-2 veces a la semana - cardio, 2 veces a la semana - fuerza. Ambos son posibles en casa, con y sin equipo, o con tu propio peso. Los entrenamientos con mancuernas también son adecuados como carga de fuerza.
Cómo perder peso de la manera más eficaz
Los ejercicios básicos para todos los grupos musculares son más efectivos para perder peso. Esto se debe a que la grasa corporal no se puede quemar localmente, a pesar de su distribución desigual por todo el cuerpo. La razón depende directamente del proceso de quema de grasa que se produce bajo la influencia de las hormonas. Actúan sobre los depósitos grasos, descomponiéndolos en glicerina y ácidos grasos. La hormona del crecimiento juega el papel más importante en este mecanismo.
Para comenzar el proceso de escisión, es necesario crear condiciones especiales para la producción de hormonas. Dado que la hormona del crecimiento también es una hormona del estrés, el cuerpo necesita estrés para producirla. Pero no psicológicamente, sino fisiológicamente. El ejercicio aeróbico o anaeróbico ayuda a provocarlo.
La carga explosiva en forma de entrenamiento en circuito es especialmente efectiva aquí. Son los atletas quienes los entrenan para el secado. El plan de ejercicios para bajar de peso en casa y en el gimnasio será el mismo, porque los principios del entrenamiento en circuito no dependen del lugar de ejecución. La única diferencia será que en el gimnasio puede usar equipos de ejercicio y en casa, solo su propio peso y equipo deportivo.
Para que las hormonas trabajen aún más activamente en la tarea de quemar grasa, además del entrenamiento, es necesario crear un déficit de calorías: consumir más que consumir. Por lo tanto, la quema de grasa local es imposible, porque las hormonas no afectan un área específica, sino todo el cuerpo como un todo. Si se inicia el proceso, será uniforme en todo el cuerpo.
Solo puede fortalecer los músculos del área problemática haciendo ejercicio sobre ella. Pero para la pérdida de peso general, es mejor realizar ejercicios básicos de quema de grasa primero en casa, es decir, en los principales grupos musculares. A medida que avanza, puede comenzar a trabajar activamente en el área problemática: caderas, abdomen, glúteos, brazos, etc.
Un conjunto de ejercicios para adelgazar en casa.
Teniendo en cuenta el mecanismo de pérdida de peso, puede armar un entrenamiento completo de los ejercicios de pérdida de peso más simples en casa. Por conveniencia, los dividiremos en 3 grupos:
- en las caderas y las nalgas;
- músculos abdominales;
- cintura escapular.
Para los principiantes, puede entrenar cada grupo muscular en un día especial, y para los atletas entrenados, el complejo presentado puede ser un entrenamiento, solo para todo el cuerpo a la vez.
Día 1 (lunes) - muslos y glúteos
Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones. Nos paramos erguidos, con los pies separados a la altura de los hombros y los calcetines mirando ligeramente hacia un lado. Mientras inhalamos, nos ponemos en cuclillas en ángulo recto en las rodillas y paralelas a las caderas en el suelo, mientras exhalamos, nos levantamos.
Levanta la pelvis: 2 series de 10 veces. Nos acostamos en el suelo, doblamos las piernas a la altura de las rodillas y apoyamos los pies en el suelo, estirando los brazos a lo largo del cuerpo. Durante la inhalación, levante la pelvis para que el cuerpo se estire en línea recta, sosteniéndola durante 5 a 10 segundos. Mientras exhalamos, descendemos al suelo.
Sentadillas plie: 2 series de 10 repeticiones. Se realiza de manera similar a las sentadillas regulares. La diferencia está en la posición de las piernas: deben colocarse anchas y los calcetines deben dirigirse hacia afuera. Las manos pueden bloquearse frente a usted o colocarse en sus caderas. Al inhalar, bájese hasta el paralelismo de los muslos con el suelo, sujete el punto inferior durante unos segundos, mientras exhala, levántese.
Balancea tus piernas: 2 series de 20 veces en cada pierna. Se puede realizar tumbado o de pie. El principio de rendimiento es el mismo: mientras exhala, levante la pierna tanto como sea posible, mientras inhala, bájela lo más lentamente posible. Para aumentar la carga, puede utilizar materiales de ponderación o gomas de fitness.
Día 2 (miércoles) - presione
Levantamientos de torso clásicos: 2 series de 20 repeticiones. Acuéstese boca arriba en el suelo, preferiblemente cerca del sofá, para que sus pies se puedan sujetar a su parte inferior. Dobla los brazos en el candado en la parte posterior de tu cabeza. Al exhalar, nos levantamos, tratando de llegar al pecho hasta las rodillas, al inhalar, descendemos. Por último, no es necesario que se tumbe en el suelo, de esa forma los músculos estarán constantemente tensos.
Abdominales inclinados: 2 series de 20 repeticiones cada una. Posición inicial como en el ejercicio anterior. La técnica es la misma, solo que en el ascenso, extienda el codo hacia la rodilla opuesta: de izquierda a derecha, y en la siguiente repetición, de derecha a izquierda.
Aparador: 30 segundos por lado. Si es posible, puede mantener la posición por más tiempo. Acuéstese de costado en el suelo, luego levante el cuerpo apoyándose en el codo. Todo el cuerpo debe estirarse en línea recta. Mantenga la posición por un tiempo.
Barco: 2 series de 10 repeticiones. Acuéstese en el suelo boca abajo, estire los brazos frente a usted. Mientras exhala, levante los brazos y las piernas del suelo y mantenga la posición durante 5 respiraciones. Tírate al suelo. En la última repetición, puedes agarrarte los tobillos con las manos y balancearte un poco.
Día 3 (viernes) - Cinturón de hombro y pecho
Flexiones: 2 series de 10 veces. Las niñas pueden hacer flexiones desde las rodillas ya que esto reducirá la carga. Los brazos deben colocarse debajo de la parte superior del pecho a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
Flexiones inversas: 2 series de 10 repeticiones. Párese con la espalda en el sofá, apoye las manos en el borde, estire las piernas frente a usted. Mientras inhala, bájese, doblando los brazos en ángulo recto a la altura de los codos, mientras exhala, levántese.
Windsurf: 2 series de 15 repeticiones. Toma la posición de una tabla con énfasis en las palmas. Luego, mueva cada mano una tras otra hasta el antebrazo y luego de vuelta a la palma.
Toque los hombros en el tablero: 2 series de 15 veces. Vuelve a tomar la postura de la tabla. Luego, alternativamente, quítese los brazos derecho e izquierdo y tóquelos en el hombro opuesto.
